Aprenda qué grasas son buenas para usted y cuáles evitar.
La sabiduría general para muchos años era que toda la grasa debe ser evitada.
Las grasas trans, grasas saturadas , grasas insaturadas - sólo mantengase alejado de todas ellas. Pero ahora los científicos se dan cuenta de que la grasa - y cómo nuestros cuerpos la procesan - es mucho más compleja.
Nuestro cuerpo necesita un poco de grasa para el funcionamiento óptimo. Sin embargo, necesitamos los correctos tipos de grasa, y tenemos que practicar la moderación. Algunas grasas son realmente buenas para usted, y otras deben evitarse a toda costa. ¿Cómo sabes cuál es cuál?
Grasas: El bueno, el malo, el feo
Alexa Schmitt, RD, nutricionista clínico en el Hospital General de Massachusetts, dice que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son "grasas buenas" y que las grasas saturadas pueden ser consumidos con moderación.
Las grasas trans, sin embargo, deben evitarse por completo, agrega Schmitt, explicando que las grasas trans son peligrosas porque aumentan los niveles de colesterol . Los altos niveles de ciertos tipos de colesterol , en particular, las lipoproteínas de baja densidad, colesterol (el llamado "colesterol malo") aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones de salud, incluido el accidente cerebrovascular.
Entonces, ¿cómo podemos saber qué alimentos contienen grasas que? Como regla general, Schmitt dice, "las grasas que son líquidos a temperatura ambiente, como los aceites de oliva, son una mejor opción que los alimentos que son semi-sólida, como la mantequilla o margarina." Los siguientes consejos le ayudarán a elegir una dieta rica en grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas y baja en grasas trans.
Mono-insaturados de grasa (grasa saturada): Buenas fuentes de grasa monoinsaturada son los aceites de canola y de oliva, la mayoría de los frutos secos y los aguacates.
Consejo: Spread aguacate en un bagel en lugar de queso crema. Utilice aceite de oliva y el ajo en lugar de leche entera y la mantequilla para una sabrosa versión para puré de patatas.
Poli-insaturados de grasa (grasa saturada): Hay dos tipos de grasa poliinsaturado omega-6 y omega-3 grasas. Como la mayoría de los estadounidenses reciben un montón de grasas omega-6 en su dieta a partir de aceites vegetales, Schmitt dice que su principal preocupación es grasas omega-3. Buenas fuentes de grasas omega-3 son los peces (salmón, atún), semillas de lino y las nueces.
Consejo: Bocado en un puñado de nueces, o añadir una cucharada de linaza molida a su avena o cereal de la mañana. También puede agregar semillas de linaza cuando se está horneando galletas o panecillos para un impulso de omega.
Las grasas saturadas: carnes rojas, carnes grasas como el salami, productos lácteos tales como crema y la mantequilla y los aceites vegetales más gruesos como el coco, palma y aceite de almendra son fuentes de grasas saturadas.
Consejo: Disfrute de un filete de vez en cuando, pero trate de limitar las grasas saturadas al 10 por ciento de su dieta, a lo sumo.
Las grasas trans: Hecho mediante la adición de hidrógeno al aceite vegetal, un proceso diseñado para extender la vida útil de los productos envasados, grasas trans se encuentra en una amplia gama de alimentos envasados y procesados, incluyendo artículos de panadería, galletas, dulces y salados.
Consejo: directrices actuales de los alimentos y de la Administración de Drogas permiten a los fabricantes dicen que su producto es "libre de grasas trans" si contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. Lea las etiquetas de los alimentos procesados para "hidrogenado" o "aceites parcialmente hidrogenados" en los ingredientes. Estas palabras indican que el producto puede tener un máximo de 0,5 gramos por porción. Coma algunas porciones, y esto comienza a tener sentido.
¿La línea de fondo? Sea un comprador educado: Sepa lo que debe buscar y los peligros potenciales. Trate de hacer la mayoría de su compras en el perímetro de la tienda de comestibles, lo que limita sus viajes por los pasillos interiores - donde la mayoría de los culpables de grasa trans residen. En el perímetro, puede centrarse en las frutas frescas y congeladas y vegetales, cortes magros de carne y pescado y granos enteros frescos de la panadería. Añadir un poco de aceite de oliva, y que realmente va a cocinar!
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